进入“高考季”，挑灯苦读、作息紧绷，是万千高三学子的备考日常。夜深人静本该安然入眠，大脑却持续紧绷、高速运转，越盼入睡越是辗转难眠，越急于放平心态越发焦虑烦躁。
深陷失眠困扰的不只是个别考生。相关调研数据显示，62.5%受访高中生家长反映，自家孩子每日睡眠时间不足7小时，远达不到教育部规定的高中生每日8小时睡眠标准；更值得警惕的是，43.52%的学生曾受失眠困扰，仅有 29.94%的在校生能拥有高质量深度睡眠。
随着高考步步临近，复习挤占睡眠时间已成常态，陷入 “拼命熬夜刷题、日间疲惫低效” 的恶性循环。长期睡眠匮乏，正悄悄损耗考生记忆力、专注力，拖累考场临场状态，白白丢掉本该到手的分数。
盘点高考生四大常见睡眠误区
不少考生看似在想方设法改善睡眠，实则一直在用错误作息透支身体，对照看看你是否中招：
误区一：夜间失眠熬通宵，白天午睡猛补觉
彻夜卧床焦虑难安、凌晨勉强浅眠，白天昏沉乏力，便靠午休一口气睡两三个小时。此举极易打乱人体生物钟，进一步削弱夜间困意，陷入 “昼间久睡→夜晚失眠” 的死循环。午休建议控制在 20～30 分钟，避免过度午休消耗夜间睡眠动力。
误区二：褪黑素无副作用，随手服用助安眠
很多考生与家长把褪黑素当作纯天然 “万能助眠片”，随意买来服用。事实上，盲目摄入褪黑素易打乱人体固有昼夜节律，引发次日头昏沉、精神困顿、反应迟缓，反倒影响日间复习效率。助眠相关制剂需遵从医嘱对症使用，考前擅自服药，很可能干扰临场发挥。
误区三：午后咖啡浓茶提神，晚间埋头刷题
咖啡因在人体内代谢半衰期可达 4～6 小时，下午 3 点后饮用咖啡、浓茶、功能性饮料，到夜间入睡时体内仍留存半数咖啡因，抑制人体自身褪黑素分泌，让大脑始终处在兴奋状态。备考提神尽量避开午后三点后的含咖啡因饮品。
误区四：睡前加码刷题，抓紧最后复习时间
临睡前埋头刷题，会让大脑长期处于紧张应激状态，神经紧绷难以放松。建议入睡前 1 小时停止刷题、放下电子产品：电子屏幕蓝光会阻碍褪黑素合成，误导大脑仍处于白昼状态，尽早让大脑 “断电休息”。
考前失眠，现代医学+中医双维度解析
从现代医学视角来看，高考失眠本质属于应激压力型睡眠障碍。升学重压刺激大脑杏仁核持续兴奋，促使皮质醇、肾上腺素过量分泌，身体长期保持警觉亢奋，睡眠信号被压制，进而入睡困难。焦虑与失眠双向恶性循环：整夜失眠造成白天学习效率下滑，备考落差加重心理焦虑，夜晚再度失眠。
在中医理论中，失眠古称 “不寐”，不单是心理压力所致，多和心、肝、脾、肾等脏腑功能失调息息相关。
依托数十年临床经验，上海中医药大学附属曙光医院失眠专科将高三考生失眠归纳为四类典型证型：
1. 心脾两虚型：长期思虑过度、用脑透支，气血亏虚无以滋养心神。典型表现：多梦易醒、睡醒浑身疲累、健忘没胃口，多见于自我要求严苛、心思敏感细腻的考生。
2. 肝火扰心型：学业压力、人际琐事积攒坏情绪，肝气郁结化火、上扰心神。典型表现：性情急躁、口苦口干、整夜难以入眠，时常伴随头晕头痛，成绩起伏极易诱发情绪波动。
3. 心虚胆怯型：心理素质偏弱、抗压能力不足，遇事容易惶恐受惊。典型表现：睡梦繁多、稍有动静便惊醒、日常莫名心慌，多见于成绩波动大、对高考缺乏底气的考生。
4. 心肾不交型：长年熬夜耗损肾精，虚火上浮扰动心神。典型表现：卧床久久无法入睡、心烦焦躁、腰膝酸软、注意力涣散，是长期熬夜刷题考生的高发类型。
五大实操自救法，考场前后都适用
卧床超过 30 分钟毫无困意时，切忌强迫自己入睡，刻意 “逼睡” 只会加剧心理内耗。分享经睡眠医学认证的居家放松技巧：
①4-7-8 呼吸放松法：鼻吸 4 秒→屏息 7 秒→嘴部缓慢呼气 8 秒，循环 5～8 组，平复交感神经兴奋度，帮助身体从紧绷的备考模式切换至放松状态。
②15 分钟离床原则：卧床 15 分钟仍毫无睡意，立刻起身离开卧室，在光线昏暗处做听轻音乐、轻柔拉伸等低刺激小事，泛起困意再回床休息，破除 “上床 = 焦虑失眠” 的条件反射。
③渐进式肌肉放松：从脚尖开始，逐处绷紧肌肉 5 秒后彻底放松 10 秒，顺着四肢、躯干、头部依次操作，循序渐进释放全身紧绷感。
④睡前清空焦虑法：睡前用纸写下所有烦心事，写完撕掉，在心理上完成烦恼 “归档”，告知大脑琐事留待次日处理，卸下心理包袱。
⑤考前应急定心小贴士：即便考前一晚只睡 4～5 小时，闭目静养、放松身体，大脑也能保留八成以上思维能力，基本不影响正常答题。真正拉低考试分数的从不是短时缺觉，而是因失眠过度恐慌、心态崩盘。
居家简易中医食疗方
相较于安眠类药物，药膳食疗药性温和、安全性高，适配考生考前调理，曙光医院失眠专科精选多款家常食疗方，做法简单易上手：
【安神助眠粥】
1. 百合龙眼小米粥：百合 25g、龙眼肉 25g、小米 100g，文火熬煮，出锅前少量冰糖调味。百合清心安神、龙眼补益心脾、小米和胃助眠，适配心脾两虚、思虑繁多的考生。
2. 莲子百合小米粥：干百合、莲子搭配小米同煮，健脾养心、清淡不滋腻，睡前一小碗，舒缓心神。
【考前安神代茶饮】
1. 玫瑰莲子茶：玫瑰花 3g、莲子 5g，加水 500ml 小火煎煮 15 分钟，少许冰糖调味，疏肝健脾、理气安神，适合肝郁气滞、睡眠不稳的考生。
2. 酸枣仁安神茶：酸枣仁 30g、生甘草 3g、小麦 30g、大枣 3 枚，加水煎汁代水饮用。酸枣仁是中医经典安神食材，针对性改善考前虚烦难眠。
3. 分时段调理茶饮：日间用人参、益智仁泡水，益气健脾、缓解用脑疲劳；晚间冲泡陈皮百合茶，清心解郁、助眠安神，全部选用药食同源原料，日常饮用无负担。
【睡前简易小食】
睡前一小时饮用温牛奶或食用一根香蕉，食材中所含色氨酸可辅助人体合成褪黑素，舒缓神经、助力入睡。
温馨提示：食疗讲究辨证施治，体质不同适配方案不同，食用前建议咨询专业中医师，按需选择。
家长避坑：别当隐形施压人
家长的言行举止直接影响考生心态与睡眠质量，牢记三不三要准则：
三不要
1. 不要频繁追问 “睡得着吗、睡好了吗”，反复问询不断放大失眠焦虑；
2. 切忌拿别家优秀孩子对比说教，无形加重备考心理包袱；
3. 不随意更改家庭作息、私自搜罗偏方补品给孩子进补。
三要
1. 深夜送上一杯温牛奶后安静离场，默默陪伴胜过反复说教；
2. 每晚十点调暗室内灯光，全家配合打造安静昏暗的睡眠环境；
3. 孩子连续一周严重失眠，伴随心慌、情绪持续低落时，及时陪同就医，切勿自行买药调理。
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